マインドフルネスで社会不安障害を治療する
社会的な状況で不安を感じることは完全に正常です。それがスピーチをしたり電話で話したりしているとしても、社会不安は人口の驚くほど大きな割合に影響を与えます。しかし、かなりの苦痛と日常生活の一部で機能する機能障害が発生した場合、社会不安障害と診断される可能性があります。1
社会不安障害を持つ多くの人々は、自分がそれを持っていることを知りません。彼らは「間違った」何かがあることを認識しているかもしれませんが、それが何であるか、それについて何をすべきかはわかりません。ここでマインドフルネスが役立ちます。マインドフルになり、現在の瞬間に気づくことで、彼らが「ある種の方法」を感じていることを確認できます。自己批判的であったり、不安を誘発する状況を判断したりするのではなく、実践を通じて、物事を「本来あるべき姿」ではなく、現状のまま受け入れることを学ぶことができます。これは、今度は、自己思いやりの増加と社会不安症状の軽減につながります。
社会不安障害とは何ですか？
社会不安障害は一般に、他人の前で恥ずかしさや屈辱の可能性がある状況を著しく恐れることによって特徴付けられると理解されています。注意することが重要です。これは、恥ずかしさや屈辱の「可能性」に過ぎず、必ずしも実際の否定的な経験ではありません。社会不安障害を非常に陰湿にするのはこの恐怖です。
社会不安障害の症状
社会不安障害の症状は、一般に、パフォーマンスの状況と対人関係の2つの主要な社会的カテゴリーによって引き起こされます。パフォーマンスの状況とは、他の人に見られていると人々が感じる場合です。人前で話す、他人の前で食事をする、公衆トイレを使用するなどの状況はすべて、社会不安障害に苦しんでいる人を誘発する可能性があります。
対人相互作用は、人々が別の人と相互作用している相互作用です。友人や同僚と話したり、レストランでデートしたり、食べ物を注文したりするなどのやり取りも、非常にトリガーになる可能性があります。
これらの社会的状況のいずれかによって引き起こされると、社会不安障害のある個人は身体的、感情的、および行動的な症状を経験する可能性があります。身体的症状には、急速な心拍、胃の問題、震えや震え、過度の発汗、赤面などがあります。感情的な症状には、極度の恐怖と不安、緊張、パニック発作、身体の異形症（特に顔に関する）が含まれます。行動症状には、社会的状況の回避、困惑の恐れによる社会的活動の控え、自分自身の隔離、過度のアルコールや薬物乱用などがあります。
発症年齢
社会不安障害の発症年齢は比較的早いです。症状は一般に13歳頃に現れます。2思春期に社会不安障害を発症するかなりの数の人が成人になる前に回復します。とは言っても、障害を持つ人の約半分しか治療を求めていません。さらに、治療を求める人は、通常、症状を15〜20年間経験した後でのみ治療を行います。個人が専門的な助けを求めないようにするためのいくつかの説明があります：恥ずかしさや恐怖の感情、彼らの内気は性格の一部であるという感情、または皮肉なことに、障害自体の機能です3。
社会不安障害の有病率
国立精神衛生研究所によると、社会不安障害はカナダで最も一般的な不安障害の1つです。4米国の成人の約7.1％がこの1年間に社会不安障害を患っていました。全般的な不安障害で6％、パニック障害で5％、心的外傷後ストレス障害（PTSD）で7％、強迫性障害で2％の生涯有病率推定と比較して、生涯有病率は最大12％と報告されています（OCD）.3
マインドフルネスとは何ですか？
マインドフルネスとは、一瞬一瞬に意識を集中させることで達成される精神状態であり、穏やかで、判断力のない方法で、自分の思考、感情、身体的感覚、および周囲の環境を冷静に認め、受け入れることです。
マインドフルネスには受容感が伴うことに注意してください。つまり、思考や感情に判断をせずに注意を払います。たとえば、特定の瞬間に「正しい」または「間違った」、「良い」または「悪い」方法で考えたり感じたりすることはありません。
マインドフルネスは仏教にルーツがありますが、ジョンカバトジンと1970年代後半に開発されたマインドフルネスベースのストレス削減（MBSR）プログラムの成果もあり、西洋では世俗的なマインドフルネスが人気を博しています。
マインドフルネスを実践するには？
マインドフルネスの実践は過度に難しいことではありません。本当の仕事は練習を覚えていることです。マインドフルネスを実践するには多くの方法があります。以下に、始めるための簡単な実践を示します。
- 座る–安全で落ち着いた静かな場所を見つけましょう。
- 時間制限を設定する– 5分や10分などの短い時間を選択すると役立ちます。
- 体に注意してください–椅子やクッションに対して体がどのように感じているかに注目してください。痛みや痛みに注意してください。手間をかける必要があることに注意してください。
- 息をついてください–息を吐いたり吐いたりするときに、息の感覚に従ってください。
- あなたの心がさまよったときに気づいてください–あなたの心はさまようでしょう。それは心がすることです。あなたの注意は息の感覚を残し、他の場所にさまようでしょう。これに気づいたら、数秒または数分で、単に呼吸に注意を向けます。
- 放浪心に優しく–自分自身を判断したり、自分が失った思考の内容に取り憑かれたりしないようにしてください。ただ息を止めて、もう一度始めてください。
マインドフルネスは基本的に、現在の瞬間、つまり思考、感情、身体的感覚に注意を払う習慣です。練習をすることで、心配や否定的な感情から心理的な「距離」を獲得することを学び、それらに夢中になるのではなく、観察者として見ることができます。1役に立たない考え、不快な感情や感覚を認識しやすくなるにつれてそれらが発生した場合、彼らはまた、述べられた思考や感覚に対してどのように反応するか、または反応しないかを選択することでより良くなります。
マインドフルネスを使用して社会不安障害を治療するにはどうすればよいですか？
マインドフルネスを実践することで、「社会的な」不快感が生じることに気づくことを学ぶことができます。たとえば、社会的な状況では、社会的不安を持つ人は、裁かれたり批判されたりするのを恐れて、会話に参加したり電話をかけたがらない場合があります。彼らは「誰もが私を愚かだと思っている」と考え始めるかもしれません。心拍数が増加し、発汗し始める場合があります。マインドフルネスの実践を通じて、人はこれらの考えを役に立たないものとして、そして単に考えとして認識することができるかもしれません。練習をすることで、人はこれらの考えをつかの間のように受け入れ、息を止め、落ち着くことができるかもしれません。この時点で、その人は会話に参加したり、電話をかけたりできる場合があります。
マインドフルネスが実践であることを強調しなければなりません。最初の試みでモーツァルトの交響曲第5番を演奏できると期待できないのと同じように、マインドフルネスを使用して社会不安障害を治療するのと同じです。マインドフルネスは、実践に精通するために実践する必要があります。社会不安を克服することは困難であり、おそらくしばらくは困難であるという事実を受け入れることは、実践の一部です。受け入れを通じて、自己同情の感覚も生じる可能性があります—「私は自分自身についてこれらの否定的な考えを持っています。私はそれらが好きではないかもしれませんが、今のところ、それは私、私の経験の一部です。私は大丈夫です。社会不安を経験しても私の自己価値は減りません。」
社会不安障害は、カナダ人の約7％とアメリカ人の7％に毎年影響を与える非常に一般的な不安障害です。さまざまな方法で治療できます。マインドフルネスは最も効果的なものの1つです。それは本質的に現在の瞬間の考えと感覚に注意を払っています。定期的にマインドフルネスを実践することで、パフォーマンスの状況や対人関係など、社会環境で感じられる不安を軽減し始めることができます。
練習自体は難しくありませんが、そうすることを覚えておくことは難しい場合があります。これが、定期的な実践を確立することが重要である正当な理由です。落胆する考えに気づき、社会不安を経験していることを受け入れ、息を吹き返し、落胆を手放し、もう一度始めます。これが習慣です。
参照：
- メンタルヘルス国立協力センター（英国）。社会不安障害：認識、評価および治療。レスター（イギリス）：イギリス心理学会; 2013.（NICE臨床ガイドライン、No。159.）2、社会不安障害。取得元：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK327674/
- はじめに：社会不安障害：認識、評価、および治療：ガイダンス。 （n.d.）。 https://www.nice.org.uk/guidance/cg159/chapter/Introductionから取得。
- セクションB –不安障害。 （2015）https://www150.statcan.gc.ca/n1/pub/82-619-m/2012004/sections/sectionb-eng.htmから取得
- カナダにおける精神的健康と精神疾患の人間の顔、第5章（2006）。 https://mdsc.ca/documents/Consumer%20and%20Family%20Support/Anxiety%20disorders_EN.pdfから取得
