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運動はあなたの精神的健康、うつ病、不安を助けます：今何ですか？

少なくとも一度は、あなたの医者またはセラピストがおそらくあなたに促しました—外に出て、もっと運動してください。それはとても簡単にできるので、専門家が外に出ることについて心地よく感じる一種の単純化したアドバイスです。運動はメンタルヘルスの改善に役立ち、不安やうつ症状を軽減することができます。

しかし、このアドバイスを聞いた人なら誰でも知っているように、推奨するよりもはるかに簡単です。運動は私たちのメンタルヘルスを助けることができますが、やる気なくして行動することは難しい場合があります。さらに、意気消沈したり不安な人は、やる気を感じるかもしれません。 欠けている。

運動の抗うつ効果

運動の影響に関する数十年分の研究は、うつ病や不安症の症状を軽減するのに役立ちます。世界保健機関（WHO、2015年; WHO、2001年）とNICEガイドライン（NICE、2013年）は、うつ病の標準的な治療において運動を実施することを推奨しています。科学的研究の最近のメタ分析レビュー（Kvam、et al。、2016）は、人が他の種類の治療を求めていないときに、うつ病の症状に対する運動のプラスの効果が特に強いことを発見しました：

現在のメタ分析の結果は、運動がさまざまなタイプの対照と比較してうつ病の効果的な介入であることを示しています。独立した治療としての運動の効果は明らかであり、介入なしと比較した場合、効果は特に高い。
したがって、運動は、特定の治療に反応しない患者、治療を待っている患者、またはさまざまな理由で従来の治療を受けていない、または望まない患者のための代替手段として役立ちます。

また、多くの人がうつ病の治療を受けたことがないことも知っています。うつ病のメンタルヘルス治療の利用率は、ヨーロッパのESEMeD研究（Sevilla-Dedieu et al。、2011）の30％の低さから、米国を拠点とするNESARC（Hasin et al。、2005）の研究の55％までさまざまです。

したがって、うつ病を持つ非常に多くの人々にとって、運動は症状を緩和する希望をもたらします。（不安を持つ人々を助ける運動の証拠は明らかにより複雑です;レビューについてはBartley et al。、2013を参照してください。）

証拠は、運動が役立つかもしれないいくつかの理由があることを示唆しています。それは私たちの免疫システムと一般的な全体的な健康に利益をもたらすかもしれません。研究者は、関与する特定のメカニズムを正確に特定しているわけではありませんが、そのうちの1人は、酸化剤と抗酸化剤の不均衡を改善するのに役立つ可能性があります（Roh、et al。、2016）。また、運動によって脳内に神経化学物質が放出され、気分が良くなる場合もあります（エンドルフィンなど）。

運動の心理的メリット

生理学的および神経化学的影響の運動に加えて、次のようないくつかの心理的利点もあります。

心を清める
今日、常につながっている世界から切り離すことは困難です。アラートをオフにし、音楽をオンにし、自分のやっていることに集中している限り、身体活動は心配事から心を奪うのに役立ちます。
あなたの自尊心を向上させます
運動と身体活動はあなたの体を健康に保ち、それが今度はあなたの心を健康に保つのに役立ちます。自分自身を向上させるために何かをするとき、あなたは自分自身について気分が良くなります。
より良い睡眠
定期的な身体活動は、私たちの睡眠の質を制御する2つの主要なメカニズム、概日リズムと恒常性リズムの調節に役立つようです。より多くの運動はより良い睡眠を意味し、それは今度はより良い精神的健康を意味します。
社会的交流を増やす
運動は社会的活動である必要はありませんが、社会的に活動する場合は、運動中の社会的相互作用からも利益を得ます。
健康的な対処法
人生のストレスに対処するには多くの方法がありますが、身体活動は最も健康的なものの1つです。自分や他人を傷つけることなく、人生の欲求不満にもっと効果的に対処できるようになります。

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では、エクササイズを始めるにはどうすればよいですか？

エクササイズで最も重要なことは、ジムで行うことでも、特定の種類のエクササイズを行うことでも、この時間だけ行うことでもありません。身体活動の最も重要なことは、あなたが楽しんでいることを見つけ、それを少なくとも一日おきに定期的に行うことです。

ジムが好きなら、それは素晴らしいことです。しかし、私と同じように、ジムに通っていない場合は、毎日60分、40分、または20分歩くだけでも効果があります。（これが拡張現実ゲームPokemon Goの秘密の利点です。これにより、人々は歩いて外に出ることができます。）自転車、ヨガ、ウォーキング、ランニング— 定期的な身体活動を伴うものはすべて機能します。

人々は時々運動の必要性を強調し、それを何か大きくて困難なものに作り上げます。それはそのようなものであってはなりません。歯磨きと着替えを自動化したのと同じように、これは毎日（または1日おき）のルーチンに組み込もうとするアクティビティにすぎません。

日常生活でもさまざまな選択をするだけで、より多くの運動を行うことができる、すべての珍しいシンプルな方法について考えてください。エレベーターを2階に上げる代わりに、階段を上ってみませんか？地元のお店やカフェに車で移動する代わりに、歩いたり自転車に乗ったりしてみませんか？子供や家族ともっと遊んだり、運動を必要とするより多くの身体活動やゲームに従事したりするのはどうですか？

運動への動機はショーストッパーになることができます。あなたが運動を克服しなければならない毎日の獣に変えるならば、それはすぐに圧倒的になるかもしれないことを理解してください。

代わりに、それをルーチンに追加したい単純な日常的なものとして見てください。自分に合った特典を見つけましょう。ポケモンゴーや他のエクササイズアプリをプレイするのと同じくらい簡単かもしれません。または、1日の10,000歩に達したときに、午後のスムージーやスターバックスでおもてなしするなど、報酬がもっと大きくなる場合もあります。うまくいくリズムを見つける あなたのために そしてそれに固執する。信頼できる、協力的な家族、友人、または定期的に（アプリを介して）エクササイズに苦労している他の人を参加させて、あなたがあなたの新しいルーティンを維持できるようにしてください。パートナーと一緒に運動することは、あなたのモチベーションを高めるのにも役立ちます。

あなたはこれを得ました。運動はあなたのメンタルヘルスとうつ病の症状への恩恵です。自分の生活に取り入れることができるルーチンを見つければ、ほんの数週間で運動のメリットを享受できるようになります。

関連：運動の動機付けのための心理的トリック

参考文献

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